2004-04-30 19:35
Чтобы во время работы за столом не затекали руки и плечи, нужно правильно организовать рабочее место. Монитор обязательно должен стоять прямо перед вами, по центру, на уровне глаз. Клавиатуру расположите ниже уровня груди, чтобы не напрягались руки. В идеале нужно пользоваться специальными компьютерными столами с выдвигающейся подставкой под клавиатуру.
Ноги держите на подставке, чтобы колено было чуть выше бедра. Лучше, если подставка будет наклонной и ступни слегка направлены кверху.
Часто человек работает с опущенной головой. Этого нельзя допускать — такая поза перенапрягает мышцы шеи. Следите, чтобы подбородок находился параллельно полу.
Обязательно делайте перерывы в работе. Один перерыв на обед — это неправильно. Хорошо бы через каждые 20 минут (максимум — через час) хотя бы просто встать, походить, подвигаться, чтобы разгрузить позвоночник. Перед разминкой полезно сделать 4–5 глубоких вдоха и выдоха (при условии, что воздух в помещении позволяет глубоко дышать).
Предлагаем разминку для плечевого пояса и рук.
Начинаем с разминки для пальцев, чтобы снять напряжение после работы на компьютере. Исходное положение (ИП) для этих упражнений: сидя на стуле, руки прямые, опущены вниз.
1-е упражнение. Энергично сжимаем пальцы в кулак и разжимаем, выпрямив пальцы. Приложите максимум усилий. Выполните 10 раз.
2-е упражнение. Сжать пальцы в кулак. Вращаем кистями. Выполните по 10 повторений в одну и в другую сторону.
3-е упражнение. Выпрямить пальцы и прижать их друг к другу, затем как можно шире растопырить их. Соедините вместе и разведите пальцы 10 раз.
Пальцы отдохнули. Переходим к разминке плечевого пояса, который за день устает больше всего. ИП для этих упражнений: сидя на стуле, спина прямая, ноги стоят на полу, руки опущены.
4-е упражнение. Приподнимаем плечи, опускаем их до привычного уровня и затем стараемся опустить еще ниже, немного ссутулившись. Выполните 5 раз.
5-е упражнение. Сведите плечи вперед, затем распрямите, максимально развернув их назад. Выполните 5 раз.
6-е упражнение. Круговые движения плечами. Выполните по 5–8 повторений вперед и назад.
7-е упражнение. Это упражнение хорошо снимает напряжение в плечах, но требует хорошей координации движений. Если у вас не получится сделать его сразу — не расстраивайтесь, тренируйтесь каждый день.
Выполняем круговые движения: левое плечо двигается вперед, правое одновременно — назад. «Поменяйте» плечи — правое движется вперед, левое — назад. Выполните 5–8 повторений.
8-е упражнение. Кисти приставить к плечам, руки согнуты. Выполняем круговые движения плечами и руками, стараясь, чтобы амплитуда движения локтя была как можно больше. Выполните 5–8 повторений вперед, затем назад.
9-е упражнение выполняется так же, как упражнение 7, но при этом кисти приставлены к плечам, руки согнуты.